Den side planke stykket er en udfordrende træning, der skal føjes til din kerne rutine. Det vil hjælpe dig tone dine mavemuskler samt udvikle muskelmasse definition. I denne artikel vil vi gå over de fordele, muskler arbejdede samt variationer af den side planke stykket, samt præcist, hvordan man korrekt udføre sideplankerne crunches for maksimale resultater!
Hvordan du gør en Side Plank Crunch
Lig på din ideelle side, hviler på din underarm, med stablet dine fødder.
Mens der på din underarm, hæve dine hofter. Din krop skal være en lige linje fra dit hoved til tæer. Dette vil hjælpe dig med at bevare balancen med øvelsen.
Bøj venstre knæ op for at tilfredsstille din venstre albue, mens engagerende din kerne.
Vend tilbage til start omgivelser samt alt 20 reps.
Mens du gør disse, skal du sørge for du tager din tid samt fokus på musklerne bliver arbejdet. Holde stor form såvel som at tage din tid vil sørge for maksimal muskelmasse brænde.
Tegn du gør det forkert
– Sinking hofter
– Flytning med gentagelser samt hurtigt. træg ned samt koncentrere sig om at engagere din kerne.
– Din krop skal være i en lige linje, mens de udfører denne øvelse. Hvis du hælder så godt langt i begge retninger, er det tid til at stoppe samt nulstillet.
Side Plank Crunch Fordele & Muskler Arbejdede
Side planke crunches hjælpe arbejde en række muskler, herunder kerne, obliques (kærlighed håndtag), arme, ryg samt glutes.
Fordelene omfatter:
Styrker din kerne samt obliques, sammen med etablering side planke styrke.
Fungerer flere muskelmasse grupper på, når (kerne, arme, ryg og glutes).
Forbedrer balance, hvilket er til gavn for aktiviteter som at gå op ad trappen eller komme ud af sengen.
Variationer
Ved at ændre præcis, hvordan du indstiller din krop eller ved at holde noget, kan du gøre øvelsen lettere eller sværere. nedenfor er et par eksempler eller hver.
lettere
Prøv at gøre det trin med din bund knæ på jorden. Dette vil gøre det lettere for dem, der endnu ikke har kernen udholdenhed til at holde deres krop op, mens du gør stykket.
Harder
Doing side planke crunches på en schweizisk sfære vil målrette din kerne forskelligt, samt gøre balancere meget mere udfordrende. prøve for ti til femten reps per side samt hvile, hvis nødvendigt før gentagelse af anden side af crunches.
For en meget mere intens udgave, gør planken mens afbalanceret på din hånd. Dette vil give din side planke en mindre stabil bund samt gøre den side stykket lidt hårdere.
Prøv at holde en håndvægt i dit gratis hånd, mens du gør stykket! Du kan også sætte et bånd omkring begge fødder for at tilføje ekstra modstand, når hæve dit knæ. Disse vil absolut gøre øvelsen lidt hårdere ..
Hvor ofte skal jeg gøre for Side Plank Crunches?
Gør side planke crunches som masser af gange om ugen, som du kan for de bedste resultater. prøve at tilføje i en hurtig session i slutningen af hver træning – også selvom det ikke er en kerne træning. prøve at gøre 20 gentagelser på hver side i 3-4 sæt. Hvis det er så godt meget for din nuværende udholdenhed niveau, mindske det lidt ned.
Wrap-up
Side planke crunches er en fantastisk kerne træning, der især målrette dine skrå muskler. De ligeledes workout din ryg, skulder, arm samt dine glutes. Nogle tegn på, at du laver dem forkert omfatte lade dine hofter synker, bevæger sig så godt hurtigt med de gentagelser, såvel som din krop ikke opholder sig i en lige linje.
Nogle varianter, du kan prøve inkludere gøre øvelsen med det ene knæ på jorden. Dette vil gøre det lettere, hvis du har lidt core styrke. For at gøre planken meget mere udfordrende, prøve at gøre øvelsen på en stabilitet kugle eller holder en håndvægt i den ene hånd. Du kan også sætte et bånd omkring dine fødder til at øge modstanden.