indhold skjul
Boot Camp Leg Workouts
30 minutters boot camp ben workoutscircuit 1
Kredsløb 2.
Kredsløb 3.
Squat hopper
Jump Lunges.
Bear Crawl.
Squat hoppe til at hoppe lunge
Squat + kalv rejser
Straight ben deadlift.
Hastighedskaters.
Wrap-up
Boot Camp Leg Workouts
I denne verden er der yogier, cross montører, løbere, cyklister, vandrere, boot campister og listen over kammeratskab fyldt øvelser fortsætter. Uanset hvilken gruppe du kategorisere dig selv under, være stolte af, at du får derude og være aktiv. Så, skål til dig for at passe på din krop!
Mens der er masser af træning for at vælge imellem, kan vi alle enige om, at der ikke hver øvelse er skabt lige. Nogle er betydeligt mere udfordrende end andre – og boot camp er i denne klassificering. Boot Camp Classes er en intens kombination af calisthenikere (pushups, lunges, squats) parret sammen med intense aerobe bevægelser. Faktisk er dette beskatte øvelse stil løst baseret off af militære metoder, der anvendes til at piske disse nye rekrutter i form. Derfor navnet “Boot Camp.”
Ifølge Dr. Edward Laskowski, en professor og medinstruktør på Mayo Clinic Sports Medicine: ”Øvelser, der omfatter boot camps er designet til at arbejde den øverste og nederste del af kroppen og kernen, så det er en omfattende træning.” En masse af de øvelser, der udføres under en boot camp klasse blot bruge kun din kropsvægt. Du skal dog ikke blive overrasket, hvis du blader dæk eller bruge traditionel gym gear også.
En anden fordel ved boot camp øvelser er blandingen mellem kraftig aktivitet og kort hvilepauser – hvilket gør dem HIIT (høj intensitet interval træning) træning. og vi ved HIIT træning er populære for at maksimere fitness gevinster i kortest tid. Så vil dybest set gør boot camp træning hjælpe læne kroppen ud, øge din styrke og torch kalorier.
Mens der er masser af fordele, der ledsager boot camp træning, er det vigtigt at bemærke et par ting. Ligesom ikke alle øvelser skabes lige, er der heller ikke alle træner. Nogle klasser har måske ikke en stor vægt på rigtige form. Forkert formular kan føre til skader – og vi ved alle, hvordan den historie går. Selvfølgelig er det vigtigt at lette dig selv i nogen ny træning, og det gælder for boot camp. Hvis du beslutter at tage en boot camp klasse, skal du sørge for at lytte til din krop og kun presse dig selv så langt som det er nødvendigt.
30 minutters boot camp ben træning
Er der nogensinde en tid, hvor ben træning ikke regerer konge? Der forbliver uændret med boot camp. Faktisk kan en Boot Camp Ben Workout være på de tre øverste af de mest udfordrende, men alligevel givende, træning, du nogensinde har afsluttet. tror Beyonce eller J-Lo booty mål – og fyre, er der ingen skam i at have en tonet nederste halvdel.
Husk, at mens en boot camp ben træning vil hjælpe dig med at få disse gevinster, er det absolut en langsom proces. måske du kan prøve at gøre en boot camp ben træning tre gange om ugen, når først starter ud. Eller måske kan du kun udfylde én hver uge. Processen er helt op til dig, og helt op til dig! Mit råd er at sigte efter en boot camp ben træning tre gange om ugen, indtil du føler dig komfortabel at flytte op til fire. når du har fået dem flot, tonet ben du har drømt om, gå tilbage til at gøre to gange om ugen!
Okay, nu er du klar til at rulle. Du er hyped op og mentalt forberedt til din første boot camp ben træning. men hvor skal du starte? Ingen problemer! Din boot camp ben træning kredsløb kunne gå lidt noget som dette:
Kredsløb 1
30 sekunder squat springer
5 straight ben deadlifts
30 Second Jump Lunges
Gentag 6 gange
Kredsløb 2.
30 sekunders bjørn crawl
10 squat + kalv hæve
30 sekunders hastighed skatere
Gentag 6 gange
Kredsløb 3.
30 sekunder squat hoppe til at hoppe lunge
5 straight ben deadlifts
30 sekunders hastighed skatere
Gentag 6 gange + følge op med en 5-7 minutters strækning session
Squat hopper
En af mine foretrukne øvelser er squat hoppe. Denne plyometrisk øvelse forbrænder kalorier ved at få pulsen op og toning, at nederste del af kroppen! Du starter med at hængsling ved hofterne til at skubbe din røv tilbage og sænk ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk derefter på dine fødder ned i jorden for at accelerere så højt som muligt. Vær sikker på at lade dine knæ bøje sig til en vinkel på 45 grader, når du lander, så højre væk squat ned igen og eksplodere op!
Jump Lunges.
Kaukasisk
Er du klar til at føle brænde? Bare rolig, det er helt sikkert den slags, som du vil være taknemmelige for. Lige efter at du har afsluttet boot camp ben træning. Vi udfører hoppe lunges ligner almindelige lunges. men kan du gætte forskellen: en hoppe! Du bør starte i en konventionel fremad lunge position. Herfra skubbe eksplosivt ud af gulvet og skifte placeringen af dine ben, mens i luften for at jord i et andet udfald med det modsatte ben frem. når du lander blødt, fortsætte skiftevis sider i spring lunges.
Bear Crawl.
Ligesom vi alle har vores favorit øvelser, vi har alle vores mindste foretrukne. Bjørn kravler er afgjort på min liste over øvelser jeg want til at springe, men ikke fordi jeg ved, de er gavnlige. Det er det dobbelte til en baby kravle, men din vægt er i dine hænder og tæer i stedet for knæene. begynde på alle fire og løft dine knæ i en 90 graders vinkel. flytte den ene hånd og den modsatte fod sende en lige stor afstand, mens de resterende lav til jorden. skifte til den anden side og fortsætte med at gentage bevægelsen, skiftevis siderne.
Squat hoppe til at hoppe lunge
En anden fantastisk boot camp ben træning, der er sikker på at få at pulsen op! starte med fødderne skulder bredde fra hinanden og armene ned ved din side. sænke ind i en squat position og udføre en squat hop ligesom anført ovenfor. når du lander blødt, suppleant i et spring udfald. Fra springet lunge eksplodere tilbage en squat og gentag udfald på den anden side.
Squat + kalv rejser
Squat plus kalv rejser kan være en anden ærkefjende af minen. men det er okay, fordi min baby kalve kunne bruge hjælp! Denne boot camp ben træning taler for sig selv i forhold til, hvordan det skal gøres. men her er essensen: begynde at stå med fødderne hofte afstand fra hinanden og squat ned. når du har besat til din lavpunkt, strække sig op til stående stilling og løft hælene fra gulvet, så squat tilbage og gentag!
Straight ben deadlift.
Lige ben dødløft er et must på din boot camp ben træning listen. Denne øvelse kan gøres ved hjælp kropsvægt, en kettlebell eller en vægtstang. simpelthen Stå med fødderne skuldre afstand fra hinanden og holde en lille bøje i knæene. begynde at bøje fremad ved hofterne, og holder din ryg lige og sænk indtil du mærke strækket i din hamstrings og glutes. langsomt løfte tilbage op til startpositionen og gentag.
Hastighedskaters.
Kaukasisk
En anden fantastisk øvelse at få denne puls op! starte med bøjede knæ og din ryg lænede sig frem. Ryggen bør holdes så lige som muligt og skuldre bør ikke bøjet. Leap på skiftende fødder fra side til side. Sørg for at bo på kugler af dine fødder og pumpe armene til at flytte din hopper.
Wrap-up
Boot Camp træning er en fantastisk måde at forbrænde fedt og opbygge muskler. Boot Camp træning er en form for HIIT (høj intensitet interval træning.
Boot Camp bentræning er lige så intens. Ovenfor, dækkede vi tre kredsløb, som du kan bruge til en intens 30 minutter boot camp ben træning. Husk at starte langsomt og bygge op med tiden. Sørg også for at tjekke med din læge, før du starter en ny øvelse regime.
Øvelserne vi dækket i ovenstående boot camp træning var squat spring, hoppe lunges, bjørn crawl, squat spring til spring lunge, squat plus kalv rejser, lige ben dødløft og speed skatere! nyd din 30 minutter boot camp ben træning!